Dr. Thomas Marcolini - Neurocirurgião para Lesões de Nervos
Exercícios para pé caído: 9 movimentos simples para fazer em casa
O pé caído, também chamado de síndrome do pé caído, acontece quando a pessoa não consegue levantar a ponta do pé. Com isso, o pé arrasta no chão, os tropeços ficam mais comuns e muita gente passa a levantar mais o joelho para andar.
As causas são várias: lesão ou compressão do nervo fibular, problemas na coluna lombar, como a hérnia de disco, AVC e outras doenças. Por isso, o mais importante é descobrir o motivo com um médico.
Enquanto isso, os exercícios deste guia ajudam a manter o tornozelo flexível, evitar a rigidez e fortalecer os músculos que ainda funcionam. Eles apoiam o tratamento, mas não substituem a consulta.
O que você vai encontrar neste guia
Exercícios 1, 2 e 3
Alongamentos para soltar a panturrilha e a sola do pé.
Exercícios 4, 5 e 6
Fortalecimento com elástico. Só para quem já faz o movimento sozinho.
Exercícios 7, 8 e 9
Sola do pé, dedos e equilíbrio, para andar com mais segurança.
- 9 exercícios
- Cerca de 15 a 20 minutos por dia
- Material: parede, toalha, elástico e cadeira
Atualizado em outubro de 2026.
Antes de começar: 5 cuidados para se exercitar com segurança
1. Vá devagar
Alongue até sentir uma tensão leve. Dor forte é sinal para parar.
2. Sem movimentos bruscos
Evite puxões e "truques" com o joelho ou o quadril. Eles podem causar novas lesões.
3. Sentado ou apoiado
Se o equilíbrio é ruim, use uma cadeira ou uma parede e peça ajuda se precisar.
4. Constância vale mais
Poucos minutos por dia fazem mais efeito do que um treino longo de vez em quando.
5. Elástico só com liberação
Os exercícios 4, 5 e 6 só devem ser feitos por quem já faz o movimento sozinho. Combine com seu médico ou fisioterapeuta.
Quando parar
Pare e procure ajuda se sentir dor forte, formigamento que piora, inchaço ou vermelhidão na perna, ou uma fraqueza nova.
Alongamento da panturrilha em pé (na parede)
Para que serve
Solta a panturrilha e o tendão de Aquiles, que costumam ficar curtos e rígidos quando o pé fica caído. Isso deixa o tornozelo mais livre para se mexer.
- Segurar 40 a 60 segundos
- Repetir com a outra perna
- Todos os dias
Passo a passo
- Fique em pé de frente para uma parede, a cerca de 50 centímetros. Apoie as mãos abertas na parede, na altura dos ombros.
- Dê um passo para trás com a perna que será alongada, com o pé todo apoiado no chão. A perna da frente fica um pouco dobrada, mais perto da parede.
- Aponte os dedos do pé de trás para a frente, alinhados com o joelho. Mantenha as costas retas e o quadril alinhado.
- Incline o corpo devagar em direção à parede, dobrando o joelho da frente e passando o peso para essa perna. Mantenha o calcanhar de trás firme no chão. Você vai sentir a panturrilha de trás esticar.
- Segure de 40 a 60 segundos, respirando fundo. Sinta só uma tensão leve, sem dor.
- Volte devagar e repita com a outra perna.
Dica: Se o calcanhar de trás sair do chão, diminua o passo. O alongamento funciona melhor com o calcanhar apoiado do que com um passo grande.
Alongamento da sola do pé (fáscia plantar) no degrau
Para que serve
Alivia a tensão na sola do pé (a fáscia plantar) e ajuda o arco do pé a se mexer melhor.
- Segurar 40 a 60 segundos
- Repetir com o outro pé
- Todos os dias
Passo a passo
- Fique em pé perto de um degrau ou de uma rampa pequena e estável. Se precisar de mais segurança, apoie uma mão em uma parede ou em um corrimão.
- Apoie o pé que será alongado no degrau, com os dedos e a frente do pé elevados, encostados na borda, e o calcanhar abaixo da superfície.
- Deixe o peso do corpo um pouco para trás, sem empurrar o pé contra o degrau. A outra perna fica firme no chão, dando apoio.
- Devagar, passe um pouco do peso para o pé que está no degrau e deixe o calcanhar descer em direção ao chão. Você vai sentir a sola do pé esticar e, às vezes, a panturrilha também.
- Segure de 40 a 60 segundos, respirando com calma. Não force além do que é confortável.
- Volte com cuidado e repita com o outro pé.
Dica: Quer alongar mais o tendão de Aquiles, na parte de trás do calcanhar? Faça o mesmo alongamento com a perna levemente dobrada.
Alongamento com toalha (sentado)
Para que serve
Alonga a panturrilha, a sola do pé, a parte de trás da coxa, o quadril e a lombar. É útil para soltar a tensão de quem passa muito tempo com o pé caído ou em equino.
- Segurar 20 a 30 segundos
- Repetir com a outra perna
- Todos os dias
Passo a passo
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à frente, a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Passe uma toalha ao redor da planta do pé que será alongado e segure as pontas com as duas mãos.
- Deixe essa perna totalmente esticada, com o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima. A outra perna pode ficar relaxada ou um pouco dobrada.
- Puxe a toalha devagar em direção ao corpo, levantando a ponta do pé. Ao mesmo tempo, incline o tronco um pouco para a frente, com a coluna reta. Assim o alongamento chega à panturrilha, à parte de trás da coxa, ao quadril e à lombar.
- Segure de 20 a 30 segundos, respirando fundo, sem movimentos bruscos.
- Volte devagar e repita com a outra perna.
Dica: Se sentar no chão for difícil, faça sentado na cama, com a perna esticada à sua frente.
Fortalecimento para levantar o pé, com elástico
Para que serve
Fortalece o tibial anterior, o músculo que levanta o pé, e melhora o controle do tornozelo.
Atenção antes de começar
Faça este exercício só se você já consegue levantar o pé sozinho, sem o elástico. Se ainda não consegue, não comece: o elástico pode sobrecarregar os músculos. Converse antes com seu médico ou fisioterapeuta.
- 10 a 15 repetições
- 2 a 3 séries
- Descanso de 30 segundos entre as séries
Passo a passo
- Sente-se em uma cadeira ou no chão, com a perna esticada à sua frente. Use uma faixa elástica (theraband) de resistência leve a moderada.
- Prenda uma ponta da faixa em um ponto fixo, como a perna de uma mesa ou de uma cadeira pesada, e passe a outra ponta pelo peito do pé que será trabalhado.
- Deixe a perna um pouco elevada, com o calcanhar apoiado no chão ou em um suporte, para o pé se mexer livremente. A faixa deve ficar esticada, mas sem muita tensão no começo.
- Puxe o pé para cima, levando os dedos em direção ao corpo, contra a resistência do elástico. Faça o movimento devagar e controlado.
- Segure no ponto mais alto por 1 a 2 segundos.
- Volte devagar, sem deixar o elástico puxar o pé de repente. Faça 10 a 15 repetições, em 2 a 3 séries, descansando 30 segundos entre elas.
Dica: Qualidade vale mais que quantidade. Se o movimento ficar torto ou o pé começar a tremer, pare e descanse.
Fortalecimento do pé para dentro (inversão), com elástico
Para que serve
Fortalece os músculos que levam o pé para dentro, como o tibial posterior, e ajuda no controle e no equilíbrio do tornozelo.
Atenção antes de começar
Indicado só para quem já consegue levar o pé para fora (eversão). Se o seu pé só faz o movimento para dentro, evite este exercício: ele pode aumentar a tendência de o pé virar para dentro. Antes de começar, consulte seu médico ou fisioterapeuta.
- 10 a 15 repetições
- 2 a 3 séries
- Descanso de 30 segundos entre as séries
Passo a passo
- Sente-se no chão com as costas retas e as pernas esticadas à frente. Use uma faixa elástica de resistência leve ou moderada.
- Prenda uma ponta da faixa em um ponto fixo, como o pé de um móvel pesado, do lado de fora do pé. Passe a outra ponta pelo peito do pé que será trabalhado, de modo que o elástico puxe o pé para fora.
- Com o pé em posição neutra, a faixa já deve estar com um pouco de tensão. A perna fica esticada e parada, com o calcanhar apoiado no chão.
- Devagar, leve o pé para dentro, contra a resistência do elástico. Não use o joelho nem o quadril para ajudar.
- Segure no ponto máximo por 1 a 2 segundos e volte de forma controlada.
- Faça 10 a 15 repetições, em 2 a 3 séries, com 30 segundos de descanso entre elas.
Dica: Em dúvida sobre qual movimento o seu pé consegue fazer? Peça para o fisioterapeuta ou para o médico testar antes de começar.
Fortalecimento do pé para fora (eversão), com elástico
Para que serve
Fortalece os músculos que levam o pé para fora, os fibulares longo e curto, e melhora o controle e a estabilidade do tornozelo.
Atenção antes de começar
Indicado só para quem já consegue levar o pé para fora sozinho, sem o elástico. Também não faça este exercício se você não tem boa inversão, ou seja, se não consegue levar o pé para dentro: o equilíbrio entre os dois movimentos é essencial para evitar deformidades e sobrecargas. Em caso de dúvida, consulte seu médico ou fisioterapeuta.
- 10 a 15 repetições
- 2 a 3 séries
- Descanso de 30 segundos entre as séries
Passo a passo
- Sente-se no chão, com as costas retas e as pernas esticadas à frente. Use uma faixa elástica de resistência leve ou moderada.
- Prenda uma ponta da faixa em um ponto fixo, do lado de dentro do pé, e passe a outra ponta pelo peito do pé que será trabalhado, de modo que o elástico puxe o pé para dentro.
- Com o pé em posição neutra, a faixa deve ficar com pouca tensão. A perna fica parada, com o calcanhar do pé que trabalha apoiado no chão.
- Devagar, leve o pé para fora, puxando contra o elástico. Não use o joelho nem o quadril para ajudar.
- Segure no ponto máximo por 1 a 2 segundos. Volte à posição neutra de forma controlada, sem deixar o elástico puxar o pé de repente.
- Faça 10 a 15 repetições, em 2 a 3 séries, com 30 segundos de descanso entre elas.
Dica: Faça os exercícios 5 e 6 sempre em pares: os dois movimentos precisam ficar equilibrados. Se o fisioterapeuta indicar só um, siga a orientação dele.
Rolamento de garrafa para a sola do pé
Para que serve
Funciona como uma massagem na sola do pé, ajuda a soltar o arco e a manter o pé com mais mobilidade.
Atenção antes de começar
Faça sentado em uma cadeira ou banco firme, nunca em pé, para não perder o equilíbrio. Use uma garrafa de plástico cheia e bem tampada.
- 1 a 2 minutos
- Cada pé
- Todos os dias
Passo a passo
- Pegue uma garrafa de plástico cheia e bem tampada. Se quiser mais conforto, pode usar água morna.
- Sente-se em uma cadeira estável, com os pés no chão e a coluna ereta.
- Coloque a garrafa no chão, na frente de um dos pés, e apoie a sola do pé sobre ela, com a garrafa no meio do arco do pé.
- Role a garrafa devagar para a frente e para trás, dos dedos até o calcanhar, com uma pressão leve e controlada.
- Continue por 1 a 2 minutos e depois troque de pé.
Dica: Se você sente menos a sola do pé, o que é comum em lesões de nervo, não use água quente. Prefira água em temperatura ambiente ou fria, para evitar queimaduras.
Pegar a toalha com os dedos do pé
Para que serve
Fortalece os músculos dos dedos e do arco do pé e melhora a mobilidade e a coordenação do pé.
Atenção antes de começar
Faça sentado e em um lugar seguro, para evitar quedas e desequilíbrios.
- 1 a 2 minutos ou 10 a 15 repetições
- Cada pé
- Todos os dias
Passo a passo
- Sente-se em uma cadeira, com os pés apoiados no chão e a coluna ereta.
- Coloque uma toalha pequena ou média, aberta, no chão perto do pé que será trabalhado.
- Apoie o pé sobre a toalha, com os dedos no centro dela.
- Feche os dedos como se fosse agarrar o tecido e puxe a toalha em direção ao calcanhar. Solte e repita.
- Use só os dedos. Evite ajudar com o tornozelo ou com a perna.
- Faça por 1 a 2 minutos ou de 10 a 15 repetições e depois troque de pé.
Dica: Se os dedos ainda não conseguem fechar, tente o movimento mesmo assim, com calma. Avise seu fisioterapeuta ou seu médico para ajustar o seu treino.
Equilíbrio parado e em movimento
Para que serve
Treina o equilíbrio, fortalece as pernas e os tornozelos e melhora a propriocepção, que é a capacidade de perceber a posição do corpo no espaço. Tudo isso ajuda a andar com mais segurança.
Atenção antes de começar
Faça ao lado de uma cadeira ou de outro apoio firme, como mostram as imagens, para evitar quedas. Se você não se sentir seguro, faça este exercício com a orientação de um fisioterapeuta.
- Etapa A: 20 a 30 segundos
- Etapa B: 10 a 20 segundos
- 2 a 3 vezes em cada perna
Etapa A: equilíbrio parado
- Fique em pé ao lado de uma cadeira, com uma das mãos segurando de leve o encosto.
- Levante um pouco uma perna, deixando o peso do corpo na perna que está apoiada no chão.
- Fique assim por 20 a 30 segundos. Se conseguir, tente soltar a cadeira. Mantenha a postura ereta e o olhar em um ponto fixo à sua frente.
- Repita de 2 a 3 vezes com cada perna.
Etapa B: equilíbrio em movimento
- Na mesma posição da etapa A, leve a perna levantada para trás, dobrando um pouco o joelho.
- Estique o braço do lado oposto para a frente, como se fosse alcançar algo.
- Fique assim por 10 a 20 segundos. Se for possível, solte a cadeira aos poucos, mantendo o equilíbrio.
- Volte à posição inicial e repita de 2 a 3 vezes com cada perna.
Dica: Treine em piso firme, sem tapetes soltos, e com a cadeira sempre ao alcance da mão.
Como montar a sua rotina de exercícios
Não existe uma rotina igual para todo mundo. Veja um exemplo para começar e ajuste com o seu fisioterapeuta ou com o seu médico.
Todos os dias
Alongamentos (1, 2 e 3). De 5 a 10 minutos, de preferência no mesmo horário.
Dia sim, dia não
Elástico (4, 5 e 6). Só se o seu médico ou fisioterapeuta liberar. O dia de descanso ajuda o músculo a se recuperar.
Todos os dias
Sola do pé, dedos e equilíbrio (7, 8 e 9). Cerca de 5 minutos, com um apoio por perto.
Como manter o hábito
Escolha um horário fixo, como logo depois de acordar. Deixe a faixa elástica e a toalha em um lugar visível. Marque em um calendário os dias em que você se exercitou. Pequenos avanços já contam.
Dicas para andar com mais segurança no dia a dia
Caminho livre
Tire do chão tapetes soltos, fios e objetos. Eles são motivos comuns de tropeços.
Boa iluminação
Deixe o corredor, o quarto e o banheiro bem iluminados, principalmente à noite.
Calçado firme
Use sapato fechado, com solado firme, que prenda bem o pé. Evite chinelo e salto alto.
Escadas com apoio
Segure no corrimão e suba um degrau de cada vez, sem pressa.
Cuide da pele dos pés
Olhe os pés todos os dias, principalmente se você sente menos a sola do pé. Bolhas e feridas podem passar despercebidas.
Órtese, se for indicada
A órtese é uma tala para o tornozelo que ajuda a andar com mais segurança e evita que o pé fique preso para baixo. Leia também: qual a melhor órtese para o pé caído.
Quando procurar um médico
Procure atendimento médico se você notar:
- Urgência: pé que começou a cair de repente, junto com fraqueza no rosto ou no braço, fala enrolada ou rosto torto. Vá imediatamente a um pronto-socorro, pois pode ser um AVC.
- Urgência: perda de força na perna com dor forte na lombar, ou perda de controle da urina ou das fezes. Procure um pronto-socorro.
- Pé caído que apareceu depois de queda, trauma no joelho, fratura, cirurgia ou uso de gesso ou tala.
- Dormência, formigamento ou perda de sensibilidade no pé e na perna.
- Tropeços ou quedas frequentes.
- Fraqueza que piora com o passar dos dias ou das semanas.
Como o neurocirurgião pode ajudar
O pé caído tem várias causas, e cada uma pede um tratamento diferente. O Dr. Thomas Marcolini, neurocirurgião que atua em nervos periféricos, avalia o seu caso com exame clínico e, quando necessário, com exames como a eletroneuromiografia, o ultrassom e a ressonância. Dependendo da causa, o tratamento pode incluir reabilitação, órtese ou cirurgia, como a descompressão ou o reparo do nervo e a transferência de tendão.
Falar com a equipe pelo WhatsApp
Atendimento presencial em Curitiba e em São Paulo e também por teleconsulta.
Perguntas frequentes sobre pé caído
O pé caído tem cura?
Depende da causa e do grau da lesão do nervo. Quando o nervo foi só comprimido ou estirado, a recuperação costuma acontecer em alguns meses. Quando há perda de fibras do nervo, a recuperação pode levar até cerca de 12 meses e nem sempre é completa. Há casos em que a cirurgia ou a órtese são necessárias. Só uma avaliação médica mostra qual é o seu caso.
Exercícios curam o pé caído?
Os exercícios não consertam um nervo lesado, mas mantêm o tornozelo flexível, evitam a rigidez e fortalecem os músculos que ainda funcionam. Eles fazem parte do tratamento, junto com o acompanhamento médico e, quando indicada, a órtese.
Quanto tempo leva para melhorar?
Varia muito, porque os nervos se regeneram devagar. Em lesões leves, a melhora pode aparecer em cerca de 3 meses. Em lesões mais graves, pode levar até cerca de um ano. Se não houver melhora, converse com o seu médico sobre outras opções.
Posso fazer os exercícios sozinho em casa?
Os alongamentos (1, 2 e 3) e os exercícios 7, 8 e 9 costumam ser seguros se feitos devagar e com apoio. Os exercícios com elástico (4, 5 e 6) só devem ser feitos por quem já faz o movimento sozinho e com a liberação do médico ou do fisioterapeuta. Em caso de dúvida, comece com um profissional ao seu lado.
Qual é a diferença entre pé caído e pé equino?
No pé caído, falta força para levantar a ponta do pé. No pé equino, o tornozelo fica rígido e preso para baixo, porque a panturrilha e o tendão de Aquiles encurtam. Um pode levar ao outro se o pé não for alongado, por isso os alongamentos são tão importantes.
Quando o pé caído precisa de cirurgia?
A cirurgia pode ser considerada quando o nervo está sendo comprimido, quando a lesão piora rápido, quando não há melhora depois de cerca de 3 meses ou quando a fraqueza é permanente. Dependendo do caso, pode ser feita a descompressão ou o reparo do nervo, a transferência de nervo ou a transferência de tendão. A indicação sempre depende de uma avaliação individual. Saiba mais sobre a transferência de tendão para o pé caído.
Continue aprendendo sobre o pé caído
Guia completo da síndrome do pé caído
Entenda o que é, como se recuperar e quais são os caminhos de tratamento.
Pé caído: causas e tratamento
Veja as principais causas e como cada uma é tratada.
Qual a melhor órtese para o pé caído?
Tire suas dúvidas sobre as opções de órtese.
Tratamento do pé caído com o Dr. Thomas
Conheça como é feita a avaliação e o tratamento.
Transferência de tendão para pé caído
Saiba em quais casos essa cirurgia pode ser indicada e como ela funciona.
Sobre o autor
Dr. Thomas Marcolini é neurocirurgião que atua em nervos periféricos, com atendimento em Curitiba e em São Paulo e também por teleconsulta.
- CRM/PR 33811
- RQE/PR 26510
- CRM/SP 241641
- RQE/SP 113003
Aviso importante
Este conteúdo é educativo e não substitui a consulta, o diagnóstico nem o tratamento indicados por um médico ou fisioterapeuta. Os exercícios devem ser adaptados a cada pessoa. Em caso de dúvida, procure um profissional de saúde.
Fontes
- Nori SL, Stretanski MF. Foot Drop. StatPearls, atualizado em 2025.
- Lezak B, Massel DH, Varacallo MA. Peroneal Nerve Injury. StatPearls, atualizado em 2024.
- Souza DCB e colaboradores. Aspectos etiológicos da síndrome do pé caído. Revista Neurociências, 2023;31:1-28.
